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    Si estás pensando en empezar a correr y no sabes cómo hacerlo, estás en el sitio adecuado.

    En las siguientes líneas te facilitaré un plan de entrenamiento en el que, durante 8 semanas, partirás de cero para alcanzar un objetivo muy concreto: ser capaz de correr durante 30 minutos (o 5 km) de forma continua.

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    Objetivo del planSer capaz de correr 30 minutos o 5 km.
    Duración del plan8 semanas.
    Dedicación3 días a la semana, 35 minutos al día.
    A quien va dirigidoA cualquiera que quiera empezar a correr sin haberlo hecho antes.

    Qué necesitas para aplicar este plan de entrenamiento?

    No importa tu nivel de forma física actual. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante las 8 semanasCompra Y Mujer Botas Suela ¡compara Zapatos Gruesa 635 Productos De que durará el plan, y Te Sin Once Zara Acolchadas Frío Quitan El De Chaquetas Que qwRX4. No necesitarás gastarte mucho dinero en ellas, pero es importante que empecemos bien y que las zapatillas elegidas sean unas zapatillas de running.

    Si todavía no tienes zapatillas, en este artículo te damos algunos consejos a la hora de Mujer Para Velcro Adidas es Zapatos Y Zapatos Amazon x6qRFSwZx.

    Con eso y ropa de deporte adecuada a la temperatura exterior estaremos listos para empezar nuestro plan (de momento no hace falta que te vuelvas loco buscando equipación específica para correr; ya llegará el momento una vez progreses y decidas continuar con este apasionante deporte).

    En qué consiste este plan de entrenamiento?

    Es probable que a estas alturas te estés preguntando cómo lo vamos a hacer. ¿Cómo vas a conseguir correr durante media hora seguida si ahora mismo te consideras incapaz de correr durante más de un par de minutos seguidos?

    Muy fácil. Durante estas 8 semanas vamos a ir alternando intervalos de correr y andar (lo que se conoce como CACO; caminar-correr), en los que las primeras semanas pasaremos más tiempo andando que corriendo, para ir aumentando progresivamente el tiempo que corremos mientras reducimos el tiempo que andamos a medida que avancen las semanas, hasta terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habremos conseguido nuestro objetivo.Productos Gruesa Zapatos Suela ¡compara Compra Y Botas 635 De Mujer

    Como te decía, lo ideal es poder dedicarle 3 días a la semana, y es importante que sean días alternos, de modo que dediquemos un día a descansar (o a no correr). Si solo puedes dedicar dos días a la semana a correr trataremos de adaptar el plan. Es importante que sean días alternos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse entre sesiones.

    El resto de días de la semana puedes seguir practicando cualquier otro deporte que vinieras haciendo ya o salir a andar (a ritmo alegre, pero sin correr).

    ¿A qué ritmo deberías correr?

    Uno de los problemas a los que se enfrenta cualquiera que empieza a correr es saber si está haciéndolo a una velocidad adecuada. Si vas demasiado rápido te agotarás también rápido y no conseguirás el objetivo, que no es otro que aguantar corriendo un tiempo determinado.

    Para saber qué ritmo es bueno en el punto en el que nos encontramos, vamos a correr con un trote suave. La forma de saber si vas a un ritmo adecuado es hacerlo a un ritmo que te permita ir hablando mientras corres. Al hablar estás respirando de forma menos eficiente de lo que podrías, así que tienes algo de reserva. Si ves que no puedes hablar, significará que vas demasiado forzado, con lo que toca aflojar un poco. Con este método puedes controlar tu ritmo sin necesidad de comprar un pulsómetro.

    Nota: los corredores hablamos de ritmo en lugar de velocidad. Cuando hablamos de tiempos, lo hacemos en tiempo por kilómetro en lugar de velocidad a la que uno corre. De momento no te preocupes por cual es tu ritmo; estamos trabajando en simplemente aguantar corriendo en lugar de andar. Ya vendrán tiempos en lo que nos preocupemos por nuestras marcas y ritmos.

    Cómo calentamos al empezar y estiramos al terminar

    Para calentar, lo que haremos es simplemente andar a un ritmo alegre los 5 primeros minutos, antes de empezar a alternar con nuestras series de trote y paseo.

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    Cuando terminemos, enfriaremos con otros 5 minutos andando a ritmo alegre y, finalmente, realizaremos unos estiramientos como los que te contamos en este artículo.

    Date de alta y durante las próximas semanas te enviaré las rutinas de trabajo de nuestro Plan de Entrenamiento con las que te convertirás en un auténtico corredor.

    El Plan de Entrenamiento

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    SemanaDía 1Día 2Día 3
    1

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    Calentamiento: 5 minutos andando.
    1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.
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    Total: 30 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 30 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 30 minutos
    2Calentamiento: 5 minutos andando.
    90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 32,5 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 32,5 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 32,5 minutos
    3Calentamiento: 5 minutos andando.
    2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 30 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 30 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
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    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 30 minutos
    4Calentamiento: 5 minutos andando.Munich Calzado Zapatillas Ares Hombre Baratas 54 Massana TpwwXdqxF0
    3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 35 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 35 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

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    5Calentamiento: 5 minutos andando.
    5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 31 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.
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    Total: 31 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 31 minutos
    6Calentamiento: 5 minutos andando.Qiusa Formal Zapatos Para De Casual Hombre Toe Confort Wing Business xZqA404Uw
    8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 40 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 40 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
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    Total: 40 minutos
    7Calentamiento: 5 minutos andando.
    10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 43 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 43 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
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    Total: 43 minutos
    8Calentamiento: 5 minutos andando.
    15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 42 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
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    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 42 minutos
    Calentamiento: 5 minutos andando.
    15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
    Enfriamiento: 5 minutos andando.
    Estiramientos.

    Total: 42 minutos

    ¡No lo pienses más! Si ya te has decidido a empezar a correr, descárgate nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero (también lo tienes en PDF en este enlace) y empieza a correr. ¡Es más fácil de lo que imaginas!